Vraag:
Wanneer je moet strekken als sportman
M'vy
2015-04-01 13:47:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ik heb veel tegenstrijdige berichten gehoord over stretchen in relatie tot sport.

Sommigen zeggen dat het geen zin heeft om spieren te strekken voordat fysieke activiteiten worden beoefend, terwijl anderen het altijd doen.

Ik begrijp de voordelen van strekken na inspanning als middel om spierpijn te verlichten of krampen. Ik ben een regelmatige hardloper en honkbalspeler, moet ik mezelf aanmoedigen om te strekken voordat ik train?

Drie antwoorden:
#1
+14
JohnP
2015-04-01 19:59:46 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Er zijn drie hoofdtypen stretchen die de gewone leek wel kent. Er zijn er nog een paar, maar het zijn extreme technieken die over het algemeen niet worden gebruikt door de alledaagse atleet.

  • Ballistisch - De 'leunen en stuiteren'-methode, waarbij je herhaaldelijk heen en weer beweegt in de rek
  • Dynamisch - bootst de beweging van de activiteit na met toenemende amplitude.
  • Statisch - Traditioneel strekken van het type "leun and hold".

Ballistisch is ouderwets en is al een tijdje gecontra-indiceerd. Een van de grote risico's is het activeren van de rekreflex in de pees (dit is wat ervoor zorgt dat uw knie schokt als de dokter u met de hamer slaat), en dit zorgt ervoor dat uw spier probeert te spannen (verkort) terwijl u tegelijkertijd bent. actief verlengen. Dit kan tranen, avulsies of peesrupturen veroorzaken.

Dynamiek wordt aanbevolen vóór de activiteit, vooral als je een activiteit doet die extreme bewegingen vereist (zoals vechtsporten of gymnastiek). Dit is simpelweg het doen van de bewegingen van de sport, te beginnen met langzame, korte bewegingen en geleidelijk het bereik en de kracht te vergroten. Springt in perken voordat je gaat hardlopen is hier een voorbeeld van. Zoals blijkt uit door deze studie, liet dynamisch rekken vóór activiteit grotere winst in springkracht zien, waar ballistisch en statisch rekken niet dezelfde winst lieten zien.

Statisch moet worden gedaan na activiteit als het is gebeurd. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat statisch rekken vóór activiteit (vooral bij op kracht gebaseerde activiteiten) de prestaties juist vermindert. Het belangrijkste doel van statisch rekken is het vergroten van het bewegingsbereik (ROM) in het gebied dat wordt uitgerekt. Deze studie toont een verminderde weerstand tegen passief weerstandskoppel (hoe ver het gewricht kan bewegen voordat de weerstand begint), d.w.z. winst in flexibiliteit met statisch waar ballistisch geen verbetering vertoonde. Ballistic verminderde echter de stijfheid in de bestudeerde pees (achillespees).

Er is momenteel geen bewijs dat rekken spierpijn verlicht, en hoewel het populair is, is er ook niet veel bewijs dat het krampen helpt verlichten. Van statisch rekken (in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht) is ook niet bewezen dat het de kans op letsel vermindert ( Zoals blijkt uit dit overzichtsartikel van de literatuur) of helpt bij zaken als spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS), " Spoel lactaat uit de spieren, of zoiets. Als het je helpt te ontspannen, of als je extreme bewegingsvrijheid nodig hebt voor een specifieke sport, kan het helpen, maar verder is er niet veel bewijs dat het de prestatieverbetering ondersteunt.

Ook, aangezien u vermeldt dat u honkbal speelt, is er enig bewijs (hoewel ik de studie momenteel niet kan vinden) dat opwarmingsoefeningen vóór de zwaai moeten worden gedaan met een lichtgewicht knuppel in plaats van een gewogen knuppel, omdat dit de volgende zwaaisnelheden helpt verhogen.

Toevoeging: tijdens het lezen van referenties, vond ik enkele opmerkingen dat ballistisch strekken na de training mogelijk grotere winst in flexibiliteit zou kunnen opleveren, ten koste van een hoger risico op blessures.

#2
+7
user139
2015-04-02 07:25:25 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Hier is mijn antwoord van gisteren op Biology.SE. Er is waarschijnlijk enige overlap, maar ik heb gekoppelde artikelen met beschikbare gegevens met mijn antwoord die van belang kunnen zijn. Als opmerking: de vraag op Bio ging over warm douchen ter voorbereiding op een sportevenement. Ik verlaat het bericht zoals het is, aangezien de informatie nog steeds relevant en nuttig is.


Ik ga alleen het spannende gedeelte van de vraag behandelen, aangezien er verkeerde informatie is. Als je stretchen zegt, dan hoop ik dat je dynamisch bedoelt in plaats van statisch stretchen, vooral als je op het punt staat deel te nemen aan een sport. Als je het hebt over statisch rekken, is douchen misschien een betere optie, maar als je dynamisch rekken bedoelt, levert een douche geen groter voordeel op.

Voor topprestaties zouden atleten of weekendstrijders moeten gebruik dynamisch strekken voorafgaand aan een evenement.

In eerder onderzoek is het aanbevolen om dynamisch strekken te gebruiken als de primaire methode voor het strekken van pre-event warming-up vóór hoge snelheid, en krachtactiviteiten (Little & Williams, 2004). De bevindingen van deze studie komen ook overeen met die aanbeveling voor behendigheidsactiviteiten. Deze studie ondersteunde het gebruik van dynamisch rekken bij het opwekken van de beste prestaties bij behendigheidsbewegingen door een kortere T-Drill-tijd. De bevindingen van de huidige studie zijn consistent met die van Fletcher en Jones (2004), en Young en Behm (2003) die hebben vastgesteld dat dynamisch rekken de beste prestaties oplevert bij kracht- en hogesnelheidsactiviteiten [1].

Statisch strekken verbetert de prestatie echter niet en kan zelfs tot blessures leiden.

De huidige studie wees uit dat statisch rekken een negatief effect heeft op behendigheid en acceleratie (Fletcher & Jones, 2004; Nelson et al., 2005). Aangezien versnelling een onderdeel is van behendigheid, ondersteunen deze bevindingen die van Fletcher en Jones (2004) en Nelson et al. (2005). Wendbaarheid omvat ook componenten van remmen en van richting veranderen. Statisch rekken voorafgaand aan behendigheidsactiviteiten bleek een negatief effect te hebben op behendigheidsprestaties [1].

Om meer te lezen over dynamisch en statisch rekken en andere soorten rekken, zou ik de Soorten strekken -pagina van MIT aanbevelen.

Bovendien bieden de verwijzingen naar mijn referentie veel meer nuttige artikelen om naar te kijken.

  1. Statisch versus dynamisch uitrekkende effect op behendigheid en prestaties
  2. ol >
#3
+5
JMP
2015-04-01 16:30:14 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Hoewel stretchen niet het enige antwoord is, moet u zeker een pre-workout doen. Als je niets doet, trekken je spieren samen en spannen ze zich aan, en verliezen ze ook warmte. Dit maakt ze broos en inert. Direct zwaar trainen kan aanzienlijke schade aanrichten, dus als u van inactief naar volledig actief gaat, moet u idealiter 'opwarmen' met een meer gematigde reeks oefeningen. Dit kan strekken omvatten, en moet betrekking hebben op alle spiergroepen die uw belangrijkste activiteit gebruikt.

Hier zijn enkele referenties die met mij eens zijn:

Met hardlopen kun je de warming-up combineren met hardlopen door te beginnen door bijna te lopen.



Deze Q&A is automatisch vertaald vanuit de Engelse taal.De originele inhoud is beschikbaar op stackexchange, waarvoor we bedanken voor de cc by-sa 3.0-licentie waaronder het wordt gedistribueerd.
Loading...